Оказывается, разговор про вес — это не только и не столько про диеты, калории и прочие привычные "атрибуты" стройности. В первую очередь — это вопросы настроения и душевного комфорта.
Об анестезии сладким и жирным, ментальных перекосах, приводящим к излишествам в еде, и интуитивном питании — в беседе "СДС" с психологом, специалистом по коррекции пищевого поведения Еленой Епифановой: "Долгое время считалось, что проблема лишнего веса лежит исключительно в области медицины, но никак — не психологии. Жизнь показала обратное: за нашими болезнями и лишними килограммами в первую очередь стоят психологические проблемы".
Всё чаще человек к определённому моменту жизни сталкивается с проблемой нехватки сил: вроде бы и живёт по-прежнему, эффективно решает деловые и бытовые вопросы, но энергии на это уходит всё больше и больше, будто образовались прорехи и она утекает. Почему так происходит? Причина на самом деле одна — отрыв человека от естественной среды. Много столетий мы стремились к тому, чтобы сделать свою жизнь удобной, не нуждаться в еде. Сейчас в этих стараниях мы достигли максимума — полностью оградились от природы и самих себя.
Одно из проявлений этого разрыва — малоподвижный образ жизни, который неизменно влечёт за собой лишний вес и потерю сил. Жизнь наша сегодня настолько удобна, наполнена всевозможными техникой, механизмами и машинами, что, по большому счету, человеку, чтобы добыть хлеб насущный, уже не нужно сильное, выносливое и гибкое тело. Но за физический комфорт человек зачастую платит здоровьем: если нашему телу, которое в движении отдыхает, начинает не хватать активности, нас попросту "заклинивает", мы приходим в негодность. В богатом на образы русском языке много метких выражений, описывающих этот процесс: суставы ломят, скрипит как несмазанная телега и тому подобные.
Ещё одна причина лишнего веса — бессонница как примета сегодняшнего дня. Современный человек очень много думает, умещает в голове массу задач и решений, которую зачастую "приносит" домой, чтобы домыслить. В итоге непрестанно пережёвывает мыслительную жвачку, лишая себя полноценного ночного сна. Утром же приходится себя "раскачивать": на зарядку времени катастрофически нет, поэтому остаётся лишь кофе, порции которого с каждый днём лишь увеличиваются.
А что просится к чашечке кофе? Конечно, сладкое! В результате такой кофемании на фоне недостатка сил и возникает лишний вес. Кофе сам по себе, без дополнения в виде десерта, достаточно богат на калории: в одной чашке капучино их столько же, сколько в хорошей тарелке супа — 80.
Американские учёные изучали взаимосвязь бессонницы и лишнего веса на протяжении 16 лет. Выяснилось, что у 32% хронически недосыпающих есть предрасположенность к набору лишних килограммов.
Ещё один фактор лишнего веса — ментальный перекос, связанный с тем, что современный человек завышает ценность логических умозаключений, рассуждений и оценок, то есть живёт исключительно рассудком, а вот значимость телесных чувств и ощущений занижена. Мы сегодня больше думаем о своих чувствах, чем на самом деле чувствует. Привыкшие жить исключительно головой, мы порой путаем голод с жаждой, усталостью, желание подвигаться и другими ощущениями. Вы обращали внимание, что после долгого сидения за компьютером нам начинает "чего-то" хотеться? Часто, игнорируя истинные сигналы тела, мы по привычке запиваем их очередной порцией кофе.
Чем дальше, тем несогласованность жизни головы и тела выше, вследствие чего мы перестаём ощущать не только такие грубые чувства, как голод или усталость, но и более тонкие, к примеру, интуицию. Недаром в нашем языке родились такие "телесные" выражения, как: нутром чувствую, у меня за него сердце болит, у меня в животе бабочки порхают. Тело — невероятно точный инструмент, с помощью которого мы собираем об окружающей реальности гораздо больше информации, нежели лишь головой.
В наше стремительное время сформировался целый поток противоречивой информации, требующей качественного и оперативного фильтра для принятия решения. Поверьте, этот фильтр — не зона головы, он вышел за рамки логики и лежит в сфере наших интуиции и чувств. И чем гармоничнее наши душа, тело и голова, тем более эффективные и чёткие решения мы принимаем. Тем реже мы путаем радость, грусть, тревогу, сексуальное возбуждение и другие чувства с голодом.
Я думаю, многим знакома картина: пришли домой уставшие или расстроенные, попили чайку с конфеткой и вроде как полегчало. Почему так происходит?
Глюкоза, которую простые углеводы достаточно быстро доставляют в кровь, способствует выработке в организме серотонина — гормона радости. Поэтому после съеденной конфеты или кусочка торта нам некоторое время кажется, что всё хорошо. Но это быстро проходит, тяжёлые мысли, а вместе с ними и прежнее напряжение в теле, возвращается. Каков выход? Вновь "нырнуть" в сладкое. Оно, на самом деле условно, роль такого анестезиолога могут выполнять и жирные продукты — орешки или чипсы.
Таким образом, игнорируя "звоночки" своего тела, заедая их, мы со временем перестаём чувствовать свою норму в еде.
— Как выйти из этого состояния, прервав круг "расстройство — сладкое или жирное — лишний вес"?
— Тотальным расслаблением и наблюдением за своими чувствами: жизненно необходимо иногда замедляться — медитировать, спокойно подышать от силы минут десять в день. Это позволит восстанавливать связь головы и тела, а значит — чувствовать себя наполненным энергией и более счастливым.
И, безусловно, нужно иначе выстраивать взаимоотношения с едой, ведь всем известна фраза: "человек — это то, что он ест". Каждый наполняет себя сам. Многие скажут, что мало едят, и я, диетолог, поверю — понятия "мало" и "много" довольно относительны. Задумайтесь: достаточно переедать 100 лишних килокалорий в день, чтобы за месяц поправиться на 4 кг. А что такое сто килокалорий? Один кусочек зефира, 40 грамм копчёной колбасы, горстка семечек подсолнечника или чайная ложка растительного масла.
Хроническое переедание в свою очередь приводит к изменениям в структуре головного мозга в виде нарушения центра аппетита и, как следствие, неспособности человека чувствовать насыщение.
Причиной лишнего веса также выступают нерегулярные приёмы пищи: если завтрака нет или он не очень сытный, обед проходит "на бегу", основной приём пищи приходится на вечер и, конечно, человек переедает, навёрстывая упущенное. Кстати, именно такой режим питания предписан будущим сумоистам: их кормят один раз в день, перед сном, очень высококалорийной пищей.
Так что, если хотите добиться успехов в сумо, продолжайте не завтракать и не обедать.
Почему редкое нерегулярное питание приводит к лишнему весу? Тело — очень мудрая система, в которую все вписано: если мы делаем между приёмами пищи большой перерыв, оно, опасаясь голода, переходит в режим накопления и снижает скорость обменных процессов, в результате чего вечерняя еда уходит не в энергию, а в запасы, жировые склады, которые потом и превращаются в банальные складки.
На "быструю" еду, проглоченную кусками и на ходу, тело тоже не ответит чуткостью — вы просто не заметите момент насыщения. Зачастую оно ощущается постфактум — тяжестью в желудке.
— Есть ли конкретные способы вернуться к самому себе, снизить вес и повысить работоспособность?
— Их несколько. Первый — рациональное, сбалансированное питание, возврат к естественным для нас продуктам.
В последнее время появилось множество веяний в области питания, людей шатает из стороны в сторону — то голодание, то вегетарианство, то сыроедение. Но при выборе питания необходимо в первую очередь исходить из действительности, из пожеланий своего тела, а не модных тенденций. В питании не может быть моды!
В подборе продуктов очень важно руководствоваться тремя принципами: сытно, низкокалорийной и регулярно. Регулярно — это, как минимум, четыре раза в день, чтобы тело не переходило в режим накопления. Ему вообще стоит довериться. Есть такое понятие, как интуитивное питание, которое основано на том, что в наше тело на генетическом уровне встроено — как быть здоровым, счастливым и энергоизбыточным, а, следовательно, стройным.
Инстинкты в нашем питании играют огромную роль. Замечено, что чем больше человек за обеденным столом, тем больше каждый из них съедает — мы опасаемся конкурентов и, повинуясь природе, а не воспитанию, запасаемся.
Для чего придумали столовые приборы? По одной из версий, вследствие расслоения населения Европы в руках обеспеченных людей сосредоточился не только значительный капитал, но и большие запасы разнообразной еды. Участившиеся случаи летальных исходов переедания породили необходимость удлинить процесс еды. Так появился этикет поведения за столом, предполагающий большое количество столовых приборов, переодевание в процессе трапезы и иные церемонии. Человеку необходимы такие паузы в процессе принятия пищи, поскольку сигналу о насыщении нужно время на то, чтобы дойти от желудка до головного мозга. Паузы позволяют, что называется "в здравом уме и твёрдой памяти", принять решение — нужно ещё есть или уже хватит.
Упрощённо сегодня можно выделить два типа пищевого поведения: американский и европейский.
Первый довольно наглядно продемонстрирован в блокбастерах: полицейский откусывает пончик, разговаривая по телефону за рулём автомобиля. В данном случае самое ценное свойство еды в том, что она удобна, её можно взять в руку, то есть употребить "между делом". Европейский способ — более церемониальный, а потому — осознанный. Попробуйте несколько ужинов сервировать стол по полной программе — заметите, что съедать будете меньше.
Лишний вес часто приходит к человеку вместе с напряжением — эмоциональным и физическим. Так сложилось в советском пространстве, что у нас целые поколения — те, кому сегодня за 40 — учили напрягаться воспитанием по принципу "мало ли что ты хочешь — надо", "а ты как хотел(-а)", "напрягись и сделай", "Я — последняя буква в алфавите". А расслабляться вот не научили, тут каждый сам находил доступный ему способ, некоторые — с помощью алкоголя, другие — еды, поскольку пищевая анестезия — самый приличный способ уйти от реальности.
Эта мировоззренческая позиция, которая долгая культивировалась в обществе: Личность — на втором плане, главное — Дело. Надо понимать, что после войны такой линии поведения требовало время — выживали. Однако эта выживательская позиция стала переходить из поколения в поколение, ослабив свои позиции лишь в последнее время. Очевидным становится новый ментальный код, когда Личность стоит на первом месте. Все больше в нашу жизнь входят телесные практики, которые позволяют наладить диалог тела и разума.
— Изменилось ли со временем наше пищевое поведение и, собственно, сама еда?
— Наш пищевой менталитет остаётся дефицитным. Осознавая, что все уже есть, хлеб — уже не голова всему, мы, тем не менее, копим продуктовые запасы.
Что касается качества еды, оно, без сомнения, стало хуже. Диетологи бьют тревогу — продукты стали рафинированными и очень калорийными. На нашем столе — слишком много сладкого и жирного.
В силу доступного того или иного продукта, мы часто отдаём предпочтение тому, что не слишком полезно для нашего организма, ведь у каждой территории — свои особенности, у Сибири — в том числе. Ничто так не греет в суровые сибирские зимы как борщ с мясом и перчиком. Отказ от мяса сибиряку вряд ли принесёт какую-то пользу: вегетарианство родилось в южных странах, где телу нет необходимости тратить энергию на теплообмен, как это происходит в нашем суровом климате.
Поэтому Сибирь — это мясо, различные каши, и местные овощи. Те же сибирские пельмени — хороший сытный продукт. Безусловно, важно их содержание — если это курица или говядина, мука из твёрдых сортов пшеницы, я, как диетолог, не вижу препятствий к их употреблению, но в меру.
— Что Вы посоветует деловому человеку, который решил задуматься о своём питании, но не знает — с чего начать это осмысление?
— С довольно простых действий, к примеру, попробовать отказаться от формата бизнес-ланча.
Воспримите две известные и довольно меткие фразы как руководство к действию: "голод — не тётка, а мать родная" и "когда я ем, я глух и нем". Необходимо распределять своё время так, чтобы вы всегда могли поесть. Заниматься за принятием пищи ещё чем-то, к примеру, вести переговоры, — кощунственно. Пусть полчаса, но просто поглощайте пищу, наслаждайтесь ею, осознавайте — что вкусно, а что на самом деле — нет. Результаты в виде гораздо большего запаса энергии не заставят себя ждать.
Беседовала Елена Танажко.