Как заставить себя заниматься спортом каждый день

Мы часто думаем о том, что нужно начать заниматься спортом. На самом деле начать — не проблема. Самое сложное — не бросить тренировки, когда энтузиазм пойдёт на убыль и появятся первые трудности. Прежде чем вы привыкнете делать упражнения каждый день и начнёте пожинать плоды физической активности, вам предстоит непростой период адаптации.

Эта статья будет полезна тем, кто хочет продолжать заниматься спортом, даже если пропадает мотивация, портится погода и накапливается слишком много дел. Мы предлагаем вам набор тактик, которые помогут преодолеть внутреннее сопротивление и продолжить путь по дороге к здоровому образу жизни.

1. Находите сиюминутные преимущества

Часто популярность спорта и здорового образа жизни продвигается за счёт краткосрочной мотивации и манипуляции на чувстве стыда и вины. Но такие стимулы двигают нас вперёд недолго. Расплывчатые долгосрочные цели, такие как "похудеть" или "стать здоровее", так же малоэффективны. Если вы действительно хотите сделать спорт неотъемлемой частью жизни, нужно прямо сейчас извлекать из него преимущества, которые будут важны и значимы для вашей повседневной жизни.

Если занятия спортом помогают вам избавиться от стресса, стать более энергичными или завести новых друзей, вы будете продолжать тренироваться. Если же вы опираетесь только на силу воли, рано или поздно она вас подведёт. Если занятия спортом пока не приносят вам ощутимых преимуществ, постарайтесь найти их сознательно. Подумайте о том, почему вы занимаетесь спортом и что хотите получить от физической активности. Задавайте себе вопросы: как это поможет мне сегодня; как я чувствую себя, когда двигаюсь; как я чувствую себя после тренировки?

2. Начинайте с малого

Одна из главных ошибок в смене образа жизни — хвататься за всё и сразу. Если вы одновременно сядете на диету, начнёте заниматься спортом, бросите курить и употреблять алкоголь, то через пару недель такой жизни вы устанете и полностью утратите мотивацию. Лучше менять свою жизнь постепенно, двигаясь небольшими шагами. Если вы давно потеряли форму, потребуется время, чтобы вернуть её.

То же самое касается содержания спортивных занятий. Например, высокоинтенсивные интервальные тренировки — прекрасный тип нагрузки, но для большинства людей слишком тяжело выполнять их каждый день. Так что лучше занимайтесь ими один-два раза в неделю, дополняя свою спортивную программу медленными пробежками, плаванием или быстрой ходьбой. Обязательно оставляйте два-три дня в неделю на отдых, по крайней мере в первый месяц тренировок.

3. Устраняйте мелкие раздражители

Если больше всего вас раздражают не сами упражнения, а сопутствующие им мелкие неприятности, важно их максимально устранить. Допустим, вам не нравится, что после тренировки вы становитесь потным и грязным. Значит, вам точно не стоит начинать тренировку в пижаме. Лучше подберите удобную спортивную одежду, которую можно легко снять после выполнения упражнений, чтобы быстро принять душ и надеть приличную одежду для трудового дня. Если вам не нравится выполнять упражнения сразу же после пробуждения, просто не делайте этого. Дайте себе 20 минут, чтобы выпить кофе, накормить детей или полистать ленту новостей в соцсетях. После того как ваш организм окончательно проснётся, приступить к зарядке будет гораздо проще.

4. Ставьте реальные цели

Индивидуальная мотивация или её недостаток — это только часть большой картины. Усталость, депрессия, стресс на работе или болезнь члена семьи легко могут выбить нас из колеи и подорвать физическую активность. Также не забывайте о внешних факторах. Если вы окружены поддерживающими людьми, продолжать тренировки вам будет проще, чем тому, кто чувствует себя одиноким. Если вы живёте в тёплом и благоустроенном регионе, вам будет комфортнее заниматься спортом на свежем воздухе, чем тому, кто живёт среди холода и разрухи.

Так что, если человек мало занимается спортом, неправильно всё списывать на недостаток мотивации. Лучше будьте реалистами. Отбросьте мечту о том, чтобы ходить в спортзал пять раз в неделю. Прежде чем составить программу занятий, проанализируйте свои семейные и рабочие обязанности. Если вы поставите для себя нереальные цели, вы неизбежно их провалите, и будете чувствовать себя неудачником.

Конечно, когда вы прекрасно себя чувствуете и испытываете прилив мотивации, вы способны свернуть горы и достигнуть высоких результатов. Но не стоит брать их за ориентир. Если вы хотите приучить себя заниматься спортом каждый день, вам придётся делать это и в те дни, когда вы испытываете недомогание, или когда чувствуете себя уставшим, или когда на работе случился аврал. Нереалистичные завышенные цели заставят вас махнуть на себя рукой и отказаться от своего благого намерения. Так что гораздо лучше установить для себя необходимый минимум упражнений, который вы будете выполнять каждый день. Если можете сделать больше — прекрасно, если нет — ничего страшного, дневная цель уже выполнена.

5. Отслеживайте прогресс

Многие из нас бросают отличные идеи и полезные начинания ещё до того, как появятся первые результаты. Если вы действительно хотите заниматься спортом каждый день, установите приложение, которое будет напоминать о тренировках и требовать отчёта о результатах. Вы будете видеть в приложении свой прогресс и таким образом поддерживать мотивацию. Когда мы видим, как далеко зашли и как многого достигли, уменьшается соблазн сделать себе поблажку и пропустить тренировку. Также для этой цели можно использовать любые другие средства визуализации прогресса, например, отмечать звёздочкой дни успешных тренировок в бумажном календаре.

6. Совмещайте спорт с другими делами

Пусть занятия спортом перестанут быть для вас самоцелью. Вместо этого превратите физическую активность в средство достижения других жизненных целей. Например, вы можете использовать пешую прогулку или езду на велосипеде как способ добраться на работу, посещение фитнес-клуба — как способ завести новые знакомства, а утреннюю пробежку — как повод встретиться с лучшим другом. Если ваша спортивная рутина будет завязана на обязательствах перед другими людьми, у вас будет меньше соблазнов увильнуть от неё.

7. Занимайтесь дома

Если на вас давит тяжёлое бремя многочисленных домашних обязанностей и совсем нет времени куда-то ходить, тренируйтесь дома. Например, гостиная — отличное место, чтобы провести тренировку с чередованием упражнений на ноги и руки. Переключение между верхней и нижней частью тела ускоряет метаболизм и тренирует сердечно-сосудистую систему. Делайте приседания, отжимания, выпады, обратные отжимания ("провалы") и подъёмы таза. На весь комплекс упражнений вы потратите не больше 20 минут. Из "снарядов" вам потребуется только стул для обратных отжиманий.

8. Окружайте себя внешней мотивацией

В те дни, когда вы чувствуете себя вялым и подавленным, потребуется помощь извне. Мощный толчок к действию и заряд мотивации вам подарят релевантные подкасты, видеокурсы, тематические сообщества и отчёты других фитнес-энтузиастов. Так что держите у себя в подписках несколько вдохновляющих примеров и используйте их для настройки своего мозга на правильную волну.

9. Будьте гибкими

Недостаточно планировать только тренировки: где, когда и чем вы будете заниматься. Не менее важно предвидеть препятствия, которые могут встать на вашем пути к отличной форме, и заранее продумывать план для их преодоления.

Например, вы можете заболеть или получить травму. Чтобы не нарушать непрерывность тренировок, вам придётся модифицировать свой набор упражнений. Допустим, вам придётся отказаться от отжиманий и прыжков. Конечно, тренировки станут менее интенсивными, но это позволит вам сохранить привычку и даст время для восстановления.

Когда организм придёт в норму, вы сможете вернуться к своему обычному спортивному распорядку. Главное — входить в привычный режим тренировок постепенно. Можно начать с более коротких или более редких тренировок. Помните: мы не соревнуемся с другими людьми — мы стараемся для самих себя!