То, чего не ждут и не хотят, но то, что часто становится причиной увольнений.
Эмоциональное выгорание на работе.
С синдромом эмоционального выгорания рано или поздно сталкиваются многие, особенно те, кто давно работают. Особенно те, кто работают много. И особенно, если эти два пункта объединяются вместе.
Сложно питать любовь к работе, когда именно она становится вампиром, высасывающим все силы. Метафора, точно передающая ощущения человека в такой сложный момент.
Минус ситуации очевиден — сил нет, мотивация на нуле, а зарабатывать на жизнь нужно. Добавьте ответственность, задачи, команду, ожидания, которые нельзя не оправдать и т.д.
Плюс ситуации в том, что симптомы эмоционального выгорания можно вовремя распознать. И из этого состояния, факт, можно выбраться.
Поделюсь способами, которые считаю действенными.
Не просто советами по типу "расслабьтесь, помедитируйте, наполните комнату эфирными маслами" (хотя это тоже работает!), а более комплексной работой, в том числе тем, что помогло мне выбраться из подобных состояний. А я в них попадала (и не раз), потому что (а) — работаю в профессии давно, (б) — работаю много. То, с чего как раз и начинается статья.
Шаги по устранению последствий синдрома эмоционального выгорания:
- Признать сам факт присутствия у себя эмоционального выгорания.
- Взять под контроль баланс рабочего и личного времени.
- Пересмотреть приоритеты и ценности.
- Изменить распорядок жизни.
- Восстанавливаться после каждого рабочего дня, не дожидаясь отпуска и выходных.
Никакой волшебной палочки, как видите.
Решение любой проблемы начинается с осознания и принятия — это всегда первый шаг на пути к улучшению. Для начала надо признать, что "это не нормально", "мне не комфортно", "работать в таком режиме и в таком состоянии — не эффективно", "это не то, чего я хочу".
Признаете, что происходит что-то не то?
Отлично!
Тогда не плохо бы помнить, что вы у себя — один такой единственный, драгоценный и о том, что у вас только одна жизнь, одно тело, одна голова и т.д. Я в такие моменты ловлю себя на мысли — "моё тело, мои силы и здравый ум нужны, прежде всего, мне самой. А поскольку я себя ценю и берегу, то не могу позволить тратить время и отдавать свою жизненную энергию просто так — на какие-то там выгорания".
Рациональный диалог с внутренним голосом.
Если получилось распознать, то теперь самое время сфокусироваться на том, что вы готовы приложить усилия для исправления ситуации. Не ждать, что это пройдёт само (не пройдёт, только перейдёт в другую стадию), а совершать реальные действия. Причём работа пойдёт по всем фронтам — тело, дух, эмоции, мышление.
Что делаем?
Высыпаемся. Не один раз за все недосыпы, а каждый день по положенной норме для взрослого человека. Т.е. стараетесь ложится раньше на 10-20-30 минут, увеличивая норму до оптимального для вас времени.
Хорошо питаемся. Под словом "хорошо" понимать — регулярно, рационально, вкусно, полезно.
Заботимся о своём теле, кто как умеет и предпочитает (ванна, массаж, спорт).
Грамотно планируем свой день. По любой понятной вам системе. Хотите — ешьте лягушек, хотите разделяйте лист на 4 части по Эйзенхауэру, хотите по Архангельскому делите все задачи на 2 категории — жёсткие и гибкие. Важно — освоить и внедрять.
Задача сейчас — не допустить роста нерешённых задач, и высвободить минимальный буфер времени, который вы сможете потратить на себя — на восстановление сил или переключение внимания.
Меняем что-то в привычном рабочем процессе: очерёдность действий, время выполнения привычной задачи, ищем варианты и решения, которые до этого не использовали. Задайтесь вопросом "Что я могу изменить и сделать по-другому?" и найдите на него ответ. Зачем? Важно уйти от рутины или заставить себя взглянуть на рутину под другим углом.
Делегируем всё, что только возможно. Часто эмоциональному выгоранию подвержены люди, стремящиеся все контролировать и держать в своих руках, либо стремящиеся к перфекционизму (пока не доведу все до совершенства — не ждать моей душе покоя).
Если вы хотите сейчас помочь себе, то отдайте часть вопросов другим людям (кстати, вопросы как рабочие, так и не рабочие). Да, сложно. Да, есть риск, что они "накосячат". Но вы — само ценное, что у вас есть. Эта мысль должна поддерживать и вести вперёд.
Меняем привычный режим дня в целом: найдите детали, которые вы можете изменить уже завтра.
Утром — сварите не кофе, а сделайте морс (чай/сок); измените привычный рабочий маршрут — откройте новый путь или замените авто на метро, или наоборот, если вы устали от метро — позвольте себе неделю поездить на такси.
В обед — сходите в новую кофейню на бизнес-ланч. Если привыкли обедать прямо на рабочем месте (наверно, ещё и за компьютером?), то бегом — прогуляться до ближайшей столовой. Не ради еды, а ради того, чтобы пройтись и побыть с самим собой.
8. Включите в ваш режим пешие прогулки на свежем воздухе. Последняя рекомендация предыдущего пункта именно об этом. Чем больше место прогулок похоже на настоящий лес, тем лучше. Можете даже прикоснуться к деревьям и постоять недолго (за пару минут вас не сочтут ненормальным сумасшедшим, поверьте), а контакт с природным началом будет налажен.
Научитесь снимать стресс не только в выходные и после работы, но и в момент. Здесь помогут:
- специальные приёмы работы с дыханием (учиться глубоко и осознанно дышать — основа основ);
- работа с мышцами (например, с силой сжать все мышцы тела, руки в кулак, задержаться так на 10 секунд и резко расслабить потом, повторить несколько раз);
- визуализация (представьте себя в идеальной обстановке — ваше спокойствие, уверенность, чувства, мысли, и учитесь переносить эти положительные эмоции на ситуацию "здесь и сейчас").
Составляем колесо жизненного баланса, распределяем на сектора (что есть важного в вашей жизни), оцениваем удовлетворённость в каждом секторе от 1 до 10. И пробуем проанализировать, а какие сектора получили высокие/низкие оценки.
Часто бывает, что профессиональное эмоциональное выгорание — это лишь следствие того, что происходит в целом в нашей жизни. Возможно, другие сектора также стали уменьшаться или уменьшались уже давно, просто на них не обращали внимания.
Какие сферы обычно выделяют для анализа? Семья, дружеские отношения, финансы, здоровье (красота), отдых, хобби/увлечения, духовный рост, самореализация.
Посмотрите и задумайтесь (ещё лучше — запишите):
- Есть ли у вас сфера жизни, которая подпитывает и усиливает?
- Что вы делаете для развития данной сферы?
- Сколько времени вы уделяете тому, что наполняет вас силами и энергией?
- Ради чего вы работаете?
- Видите ли результат, которым довольны?
- Можете ли вспомнить, за что вы когда-то полюбили свою работу? В чем смысл работы (деятельности) для вас?
- Какие сферы отстают в колесе баланса сейчас? Почему?
- Что Вы готовы сделать для изменения и улучшения ситуации?
Пересмотрите свои ценности и приоритеты!
Подумайте, где вас не хватает и чего действительно не хватает вам. И (сейчас будет самое важное в этой статье) — обязательно привнесите это в вашу жизнь! Купите билеты в театр, сходите на рок-концерт, покидайтесь снежками с ребёнком, приобретите абонемент в бассейн, прочитайте философскую книгу, напишите статью, поговорите с другом, займитесь изучением французского, сходите в боксёрский клуб, заберите собаку из приюта или станьте волонтером.
Подумайте — что вы уже давно откладывали и ещё не успели попробовать?
Может показаться, что это все ориентировано лишь на один сектор жизни, и возникает резонный вопрос "как же это связано с работой?". Представьте, что будет, если поставить на ребро фишки домино и толкнуть всего лишь одну из них? Падает одна и тянет все остальные за собой — так называемый "эффект домино". Задача при эмоциональном выгорании — понять, какая фишка потянула все остальные, укрепить её и поставить фишки на свои места.
Поэтому так важно для восстановления определить то, что подпитывает и даёт силы!
Сейчас нужно набрать и накопить. Уметь не растрачивать — тоже важное умение, но более высокого уровня. Сегодня не об этом. А о том, чтобы научиться помогать самому себе, менять образ мыслей, а он у нас и на работе, и вне работы один. Будут изменения вне работы — автоматически пойдут изменения и в рабочем процессе.
Что делать категорически нельзя?
- Ждать, что станет лучше, если ничего не менять. Так не бывает. Изменения наступают в результате усилий.
- Продолжать делать вид, что все хорошо и надевать маску "счастливого" человека. Эмоции нужно уметь признавать и давать им правильное название. Все начинается с принятия.
- Брать новые проекты и сложные задачи.
Лучше научиться сознательно замедляться и признаться себе в том, что за этот месяц (день / неделю) столько не успеть. Честно сказать себе, что первоначальные планы — слишком наполеоновские и ты выбираешь жить, а не сражаться. Предстоит проверить ещё одно полезное умение — отказывать и говорить "нет". Страшно ли сказать "нет" ради себя?
Поселите в голове мысль о том, что вы имеете право поменять своё мнение и планы. Только вы в ответе за них. И это не уход от ответственности, это возможность стать более гибким. Возможность находить другие решения, предлагать, обсуждать, искать компромиссы, улучшать процессы, требующие изменений. Но не терпеть и не усугублять собственное эмоциональное выгорание.
А завершая статью, xочу сказать об одном неочевидном плюсе этой не самой приятной ситуации.
Выгорание может быть симптомом того, что человек подошёл к новой границе, новой высоте. И взять такую высоту можно, только приложив усилия. Кто знает, что ждёт впереди?
- Может быть, это подсказка, что пора на новый уровень, а здесь уже все слишком ровно?
- Может быть, на этой новой высоте новый руководящий опыт?
- Может быть, ваше подсознание просит новых знаний, умений, творчества, лидерства другого уровня, новых масштабов для раскрытия личности и потенциала?
Может такое быть?
Всё всегда в наших руках — наши победы и неудачи. И управлять выгоранием тоже можем лишь мы сами, взяв под контроль свою жизнь и управляя ею, а не отдавая для управления другим. Уверена, что и вы так можете. Но пока не проверишь — не узнаешь!
Поэтому, если вдруг Вы ощущаете, что тема эмоционального выгорания сейчас актуальна — листайте выше и начинайте с простых первых шагов. А смыслы и ценности обязательно проявятся — куда ж им деться, когда к ним так основательно идут.
версия для печати
