От автора: Немного слов про важность раздражения)
Раздражение — как и любая социальная эмоция, возникает тогда когда кто-то есть рядом. Раздражать — приводить в нервное состояние, делать недовольным, злым. Что такое раздражение? Как и любая эмоция, раздражение возникает в момент контакта с другими людьми и сигнализирует о фрустрации некоторых потребностей, о нарушении границ.
Раздражение — злость — гнев
Жизнь нам подарена, и мы не могли контролировать когда и где нам родиться. Но свою судьбу мы выстраиваем ежедневно и ежечасно.
Если вы сможете замечать раздражение, вы сможете что-то делать чтобы улучшить вашу реальность.
Раздражение появляется когда происходит
- Фрустрация потребности. За любой эмоцией стоит потребность, желание. Мы можем подавить желание запретом, можем сделать вид что его нет, но оно от этого никуда не денется. И сигналом к тому, что мы сдерживаем какое-то важное желание будет раздражение. Причём интенсивность раздражения зависит от важности желания. Это единственная мера раздражения — чем важнее, тем больше сдерживания и больше раздражения.
- Нарушение границ — со своим самоваром кто-то лезет к вам в гости.
- Мы можем позволить желанию осуществиться, а потребности удовлетвориться. Но иногда сложно понять какое это желание. Например: "Кто-то говорит что хочет с вами пойти в кино, а вы не очень хотите, но вам важно провести время с этим человеком. Тогда появляется фигура "Мы хотим пойти в кино" — вы выбираете фильм, кинотеатр, идёте в кассу за билетами, вы думаете об этом, вкладываетесь усилиями…и вдруг в последний момент "мы" теряет согласованность — "часть мы в кино уже не хочет". Тогда потребность пойти в кино — чужая, усилие ваше. Мотив — провести хорошо время вместе. И раздражение — возникает на месте когда человеку необходимо изменить вид деятельности чтобы сохранить мотив поступка.
- Раздражение от того, что кто-то предъявляет вам неадекватные по вашему мнению требования.
- Блокирование раздражения на других — какой то сильный запрет и тогда человек начинает раздражаться сам на себя.
Раздражение имеет направленность и его можно контейнировать. И этим нужно пользоваться. Бывает так, что нет никакой возможности сейчас выразить раздражение адресату. А энергия раздражения есть, и ищет выход. И часто наши близкие попадают "под горячую руку".Тогда нужно перенаправить свою энергию, отклонив её от первоначальной цели.
Первая помощь
Необходимо помнить, что при сильном эмоциональном возбуждении человек неадекватно оценивает ситуацию. В острой эмоциогенной ситуации не следует принимать никаких решений.
Поэтому, первое что надо сделать — взять тайм-аут, чтобы остаться наедине с собой и восстановиться. Взять тайм-аут, хотя бы на 30 секунд.
Вы можете опираться на такую схему:
Используем самоконтроль. Фраза-якорь на взятие тайм-аута
У каждой из вас фраза должна быть своя. Подобрать её поможет работа с полярностями. Исследование противоположной стороны которой мы не знаем, всегда приводит к открытиям.
Итак, представьте себя шпионкой — и разузнайте, что же в вашем жизненном опыте противоположно раздражению? Какое это состояние?
Теперь можно составить какую-то вашу личную формулу самовнушения.
"Я сейчас раздражена и мне нужно взять тайм-аут, чтобы… (шпионское слово)…, чтобы … (ваша причина зачем вы сейчас делаете выбор сдержать раздражение)".
Длина фразы и набор слов должен быть подходящим для вас, тот, в который вы верите.
Параллельно с фразой — якорем, можно использовать действие-якорь. Например, смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой. Можно попить воду, медленно, сосредоточенно выпить её. Сконцентрировать внимание на ощущениях в тот момент, когда вода будет течь по горлу.
Куда разместить сконтейнированное раздражение
Вы выбрали сконтейнировать раздражение, и взяли тайм-аут. Следующей вашей задачей станет размещение раздражения безопасно для окружающих.
Чтобы быстрее нормализовать эмоциональное состояние необходимо дать себе усиленную физическую нагрузку: по приседать 20–30 раз, пробежать пару кругов на стадионе, поплавать в бассейне, побоксировать подушку, выпустить пар любым нравящимся вам физическим способом.
Сконтейнированное чувство раздражения можно выразить через любой труд, который задействует мелкую моторику-игру на музыкальном инструменте, лепку из пластилина или полимерной глины, вязание, вышивание.
Также существуют специальные упражнения и техники
"Снятие напряжения в 12 точках":
Для снятия напряжения необходимо начать с плавного вращения глазами — дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксировать внимание на отдалённом предмете, а затем переключить его на предмет, расположенный поблизости. Нахмуриться, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабиться. После этого несколько раз широко зевнуть. Расслабить шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднять плечи до уровня ушей и медленно опустить. Расслабить запястья и поводить ими. Сжать и разжать кулаки, расслабляя кисти рук. Затем сделать три глубоких вздоха, мягко прогнуться в позвоночнике вперёд-назад и из стороны в сторону. Напрячь и расслабить ягодицы, а затем икры ног. Покрутить ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сжать пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх. Повторить это упражнение три раза.
После выполнения этого упражнения ваш организм освободится от напряжения в двенадцати основных точках.
Упражнение "Заземление":
Ставим ноги по ширине плеч и стараемся как можно твёрже стоять на земле. Далее покачиваемся, стараясь сохранять устойчивость даже при сильном отклонении корпуса. Сосредоточение на своей координационной устойчивости поможет обнаружить эмоциональную устойчивость, способность больше опираться на себя и свои силы.
Упражнение можно делать в паре, например мама — ребёнок. При этом отслеживаем, чтобы ребёночек не вис на маминых ручках, а учился сам держать устойчивость.
Упражнение "Падение":
Это наиболее простая техника, которую хорошо применять перед возможной стрессовой ситуацией или после неё. Методика выполнения:
- Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, вес должен быть равномерно распределён между обеими ногами.
- Вытянуть руки к потолку, расправить пальцы. Подниматься на цыпочки, представляя, что тянетесь к чему-то приятному, например, к солнцу, к банану на пальме и т.д.
- Постепенно расслабить ступни, опустить их на пол. Одновременно позволить рукам расслабиться, но не опускать их, затем постепенно опустить только кисти.
- Раздвинуть локти в стороны, "уронить" кисти и предплечья так, чтобы тыльные стороны ладоней оказались по обе стороны от лица.
- Позволить рукам свободно "упасть" в стороны. Пусть это сделает сила тяжести, а не мышцы. Опустить плечи, но не сутулиться, почувствовать вес расслабленных рук.
- Позволить верхней части тела свободно "упасть" вниз, корпус должен быть полностью расслаблен, руки и голова "висят" свободно, шея расслаблена.
- Слегка согнуть колени, ноги должны быть полностью расслаблены.
- Почувствовать, как растягивается спина, слегка покачаться на полусогнутых ногах.
- Сконцентрироваться на ощущениях в спине. Выпрямиться от позвонка к позвонку, принимая естественно расслабленное положение.
"Сказал и облегчил себе душу":
Один из простых способов разрядить эмоции, снизить силу раздражения — выговориться до конца тому человеку, которому доверяете и можете рассчитывать на его эмоциональную поддержку.
"Написание письма":
Действительно, рассказ о переживаниях ведёт к разрядке эмоционального напряжения. Но иногда не хочется делиться своими переживаниями с окружающими, или сейчас рядом нет такого человека.
В таком случае, попробуйте изложить свои мысли и чувства на бумаге. Описывайте все — что волнует, радует в данный момент, что мешает, что раздражает. Пишите столько — сколько захочется. И о том, о чём хочется. Это поможет лучше разобраться в себе и своих переживаниях.
Снова к делу:
Как только вы почувствуете ресурс вернуться к реальности-можно произвести общую переоценку значимости ситуации в данный момент и что-то изменить или не изменить.
