И всё-таки кофе. Каким должно быть утро для максимально продуктивного дня

Утро — время, когда необходимо сделать первую победу над собой и встать с кровати. Кроме того, именно утром необходимо получить тот самый заряд, который бы придал сил для совершения великих дел.

Американский предприниматель Тейлор Пирсон на протяжении нескольких лет изучал исследования, рекомендации и биографии известных успешных деятелей о том, как лучше начать день, чтобы повысить продуктивность работы в течение дня. Своими наблюдениями он поделился в собственном блоге.

Изучая книги об известных исторических деятелях, Пирсон обнаружил, что вопрос продуктивности интересует людей уже несколько сотен лет. Например, американский политик Бенджамин Франклин выстроил для себя утренний распорядок, чтобы подготовиться к началу рабочего дня. "Я просыпаюсь рано каждое утро, не переодеваясь сразу сажусь за стол и провожу полчаса или час — в зависимости от времени года — за чтением или писательством", — описывал Франклин своё утро.

"Профессор молекулярной биологии Университета Южной Калифорнии Стив Кей в своём исследовании доказал, что большинство взрослых людей, которые начинают утро с подготовки к работе, а не сразу приступают к выполнению дел, показывают лучшие результаты", — пишет предприниматель.

Поэтому стандартизация первых 30–120 минут утра может повысить личную эффективность, отмечает Пирсон, — выполнение бытовых задач помогает "перезагрузить" мозг перед работой.

Утренний распорядок помогает избегать бесполезные дни. Знаете, когда вы не можете собраться и начать работу? Вы просто сидите и пытаетесь понять, что нужно делать. В 11 часов вы начинаете отвечать на почту, а потом оказывается, что половина дня прошла. Теперь вы не можете ничего сделать, потому что жалеете, что уже потратили впустую половину дня.

Тейлор Пирсон:

Самое важное, что утренняя рутина создаёт импульс — фундаментальную часть человеческой психологии. Он появляется благодаря позитивным моментам от выполнения задач. При этом задачи могут быть небольшими, отмечает предприниматель, называя их "маленькими победами".

Пирсон отмечает, что каждый человек должен самостоятельно подобрать занятия для идеальной утренней рутины — это можно сделать благодаря постоянным экспериментам, и приводит пример занятий, с которых можно начать утро.

Кофе

Предприниматель нашёл несколько исследований и экспериментов, который доказывают связь между физической активностью, массой тела и эффективностью. Автор документального фильма "Удиви меня" Морган Спутлок провёл эксперимент — в течение 30 дней три раза в день питался в "Макдоналдс" и в результате получил повышенное давление, повышенный уровень холестерина. Также он жаловался на вялое состояние.

Предприниматель советует начинать день со стакана воды и чашки кофе.

В разумных количествах (1–2 чашки в день) кофе увеличивает продуктивность мозга, настроение, заряд энергии, время реакции и когнитивные функции. Кроме того, кофе может понизить вероятность возникновения болезни Паркинсона, Альцгеймера.

При этом Пирсон ничего не ест на завтрак, ограничиваясь только жидкостями до обеда.

Чтение

Чтение, согласно наблюдениям учёных, способно снизить шансы возникновения болезни Альцгеймера, а также понизить уровень стресса и тревоги.

Я обнаружил, что если я не начинаю читать что-то с самого утра, я не читаю весь день. Если вы читаете 30 минут каждое утро, вы успеете прочитать 24 книги за год — вы попадёте в 1% американцев, которые делают это.

По словам предпринимателя, было очень сложно заставить себя начать день с чтения книги, а не прессы, поэтому он выработал специальную методику: 10 минут читал книгу, затем статью, сохранённую в Pocket, затем записывал 10 идей — любых, которые приходят на ум.

Фитнес

Существует множество исследований, доказывающих влияние спорта на личную продуктивность, пишет предприниматель. Кроме того, занятия спортом приводят к снижению вероятности заболевания раком, диабета и других болезней.

Даже несколько минут тренировки утром стимулируют организм на более продуктивную работу, пишет Пирсон. Это подтверждают и наблюдения учёных: достаточно четырёх минут для того, чтобы поддерживать форму.

Предприниматель каждое утро делает четыре упражнения: 60 секунд приседаний, 60 секунд упражнений на плечи и 60 секунд упражнений на ноги. Иногда Пирсон уделяет несколько минут йоге и медитации.

Наиболее подробно рекомендации и процесс описан в статье New York Times, пишет предприниматель. Журналисты составили материал на основе исследования 2013 года о влиянии йоги на продуктивность.

Для медитации Пирсон рекомендует использовать приложения Headspace или Insight Timer.

Маленькие победы

Несколько исследований, на которые ссылается предприниматель, отмечают важность каждодневной постановки целей для эффективной работы. Например, в статье 1990 года учёные отмечают, что, согласно их наблюдениям, наличие цели ещё и положительно влияет на настроение человека и его мотивацию.

"Моё любимое занятие — написание плана на 25 лет, который я переписываю каждые 90 дней. Большинство людей, узнав об этом, говорят, что не знают даже, что они будут есть на обед", — рассказывает Пирсон.

Однако составление 25-летнего плана очень полезное занятие, считает предприниматель: "Документ позволяет мне толкать себя по направлению к цели, неважно, какая цель — у меня 25 лет на то, чтобы достигнуть её".

Пирсон также составляет план своих занятий на утро, день и вечер. Это помогает ему снизить уровень стресса в течение дня, правильно расставить приоритеты и сконцентрироваться на работе.

Помимо этого, выполнение поставленных на день целей способствует качеству сна, отмечается в исследовании 2012 года. Предприниматель отмечает, что утренний распорядок и занятия могут быть разными, главное — выработать привычку. Система может быть гибкой и подстраиваться под расписание близких или рабочий график.

В своём блоге Пирсон опубликовал свой утренний распорядок:

• 5 минут на завтрак, кофе.
• 30–60 минут чтения книги.
• 2–5 минут йоги.
• 10–20 минут медитации.
• 5 минут на обновление документа с целями на 25 лет.
• 5 минут для составления плана на день.