Этот вопрос снова и снова задают себе многие люди, когда они опускают руки и "срываются", не сумев побороть… тут у каждого свой вариант, что именно побороть.
Что же необходимо для того, чтобы наконец-то выработать у себя новую привычку, которая впоследствии будет приносить радость и удовлетворение?
Для начала важно разобраться, что вы хотите на самом деле, а главное — для чего?
А далее составить пошаговый алгоритм, который подойдёт именно вам.
Поделюсь своим опытом, как я ввела в свой ежедневный график занятия йогой.
Я дам лишь основу, с помощью которой вы сможете выработать свою схему, которая будет для вас эффективна.
Главное, как говорится, чтобы костюмчик сидел.
Обо всем этом в статье, а пока немного предыстории…
Начать предлагаю с популярного на данный момент 21 дня. Откуда взялось мнение о том, что для формирования новой привычки требуется именно такой срок?
Если коротко, один известный пластический хирург пятидесятых годов 20-го века выявил закономерность о том, что к новому образу человек привыкает минимум 21 день.
Был проведён ещё ряд исследований на эту тему, но со временем слово "минимум" из фразы исчезло.
И теперь многие, у кого не получилось расстраиваются и опускают руки, не получив результат за 21 день.
На самом деле, можете выдохнуть. Ваш срок индивидуален.
Например, с точки зрения кундалини-йоги:
- 40 дней — избавление от старой привычки.
- 90 дней — формирование новой привычки.
- 120 дней — новая привычка становится вашим вторым Я.
- 1000 дней — вы становитесь мастером новой привычки.
Так что, когда вы станете мастером своей новой привычки зависит от того, какой "фундамент" имеется, насколько сложна привычка, в какой степени вы мотивированы на её приобретение.
Кстати, насчёт мотивации.
Есть много "морковок", которые предлагают в разных системах. Но в основном они внешние — купить себе подарок, побаловать тёплой ванной, вкусностями и т.д.
Я за то, чтобы мотивация была внутренняя. А для этого нужно чётко понимать, для чего. Что ценного стоит за желанием приобрести эту привычку?
Задайте себе вопрос — для чего?
Если, чтобы выглядеть круто, быть как все или наоборот "не как все", или какие-то другие внешние факторы, тогда стоит серьёзно задуматься, а стоит ли это усилий и времени?
А если результатом будет улучшение здоровья, самочувствия, взаимоотношений с близкими или что-то другое и действительно важное для вас (у каждого свои ценности). Тогда важно отметить это ценное для себя и постоянно держать в фокусе внимания, особенно, когда будет казаться, что вы вот-вот опустите руки.
Итак, когда вы определились с тем, что цель действительно важна, можно переходить к дальнейшему разбору.
Наверняка, вы уже предпринимали попытки начать… и вероятно что-то пошло не так.
В таком случае важно взять чистый лист, задать себе пару вопросов и писать все, что приходит.
И вот эти самые вопросы
Почему я до сих пор не начал или начинал, но не получилось? (и тут может быть как куча оправданий себя, так и неожиданные факты, которые вас удивят. Вы можете найти ограничивающие убеждения).
И на каждый пункт важно написать что-то поддерживающее.
К примеру:
Мне сложно рано вставать — Если я буду вставать раньше, то буду более продуктивным весь день.
Если я начну заниматься (спортом, английским), то будет меньше времени на семью — Если я буду заниматься тем, что мне нравится, то на семью будет больше энергии и я смогу уделять ей время более качественно.
В чём моя выгода не начинать?
И здесь тоже можете сильно удивиться. Очень часто мы, действительно, неосознанно не готовы отказаться от чего-то более выгодного.
К примеру:
- Поспать подольше;
- Посмотреть сериал;
- Самый хитовый хит — не брать ответственность за что-либо в своей жизни.
После того, как выпишете, можно мысленно организовать две чаши весов и решить — что для Вас дороже и что на самом деле важно. И сделать осознанный выбор.
В помощь вам может быть статья про позитивное намерение и вторичные выгоды.
Чтож, когда вы окончательно решили, что хотите и правда готовы начать формировать полезную привычку — переходим к детальному плану действий.
Формирование привычки — та же цель, поэтому важно соблюдать основные принципы формулирования цели.
Разберём по пунктам
- Ответственность:
Цель и её реализация должна зависеть только от вас. Находиться под вашим личным контролем и ответственностью.
К примеру, вы не можете захотеть, чтобы муж будил вас рано утром.
Разберём на примере бега по утрам (это многим полезно)
Ответственно будет звучать от первого лица: Я начинаю бегать по утрам в 8:00, ежедневно.
- Позитивная формулировка:
Движение к результату. Чего вы хотите, а не чего вы не хотите.
На негативную формулировку цели указывают слова "не", "без", "избежать", "прекратить", "удалить".
Не верно: Я не хочу больше поздно вставать и откладывать бег в дальний ящик.
Верно: Я бегаю, я уделяю время, я изучаю и т.д.
- Определена во времени:
Когда/к какому конкретно сроку вы хотите это иметь/получить?
Неверно: Я начну бегать с понедельника (тут без комментариев). Этот мифический понедельник или Новый год почему-то так и не наступает.
Верно: Я бегаю ежедневно с 8:00 до 8:45 с 1 марта 2018 года. При необходимости до…
- Реального масштаба и размера:
Разбивка глобальной цели на более мелкие, но достижимые. И последующая работа с каждой из них в отдельности.
С бегом сложно привести не соответствующий пример, в целом важно формулировать действие так, чтобы оно было достижимо.
Вы не можете начать поднимать сразу 50 кг, если только начали заниматься в спорт. зале.
- Экологична:
Цель сохраняет позитивные вводные для вас и близких, других людей, окружающей среды.
Неверно: Я буду бегать вечером вместо того, чтобы проводить время с ребёнком в определённые часы (это ещё самый безобидный пример).
Верно: Распределять время комфортно для себя и семьи.
- Очевидна и сенсорна (вижу, слышу, чувствую):
В случае с привычкой — она должна быть конкретна.
Что конкретно вы будете делать?
Когда привычка сформируется я ежедневно буду запоминать 20 новый иностранных слов.
Для пущего эффекта можно добавить больше картинок, звуков и ощущений
"Я буду бегать по берегу озера, наблюдать гладь воды, ощущать поверхностью стоп каждый шаг, слышать пение птиц…" и т.д.
Это позволит лучше сформулировать результат и захотеть его.
- Измерима и в нужном контексте:
Здесь тоже все логично и понятно.
Сколько конкретно раз вы хотите отжиматься, сколько страниц читать в день?
Сколько бегать по времени?
- Препятствия:
Проанализируйте возможности возникновения каких-либо препятствий на пути к цели (внешние и внутренние).
Немного уже говорили об этом выше. Здесь важно поисследовать то, что может возникнуть в будущем. И главное — подготовиться. Продумать, как будете справляться с возможными трудностями.
Например, может быть сложно вставать раньше — значит важно высыпаться, следовать режиму.
- Ресурсы:
Проанализируйте, какие в вашем распоряжении уже имеются ресурсы, какие необходимы?
Сила воли, упорство. Время. Необходимый инвентарь и пространство и т.д.
- Первые шаги:
И вот, вы подобрались к самому главному — прописать первые шаги и начать делать?
Почему именно прописать? Знаете поговорку — что написано пером, не вырубишь и топором. Есть в ней вековая мудрость Цели важно записывать. Это и вас настраивает на нужный лад, и во вселенную заказ отправлен.
Что же помогло мне не сдаться и дойти до конца? Поделюсь ещё немного своей историей.
Ведь на каждую чакру необходимо заниматься минимум 40 дней без перерыва!
Я повесила на стену календарь и отметила в нем день старта и 40-й день.
Каждый день отмечала, смотрела, сколько ещё осталось.
Радости не было предела, когда осталось меньше половины дней, я понимала, что большая часть пути пройдена.
Меня стимулировало то, что тренер (я занималась по видеозаписи) в начале занятия проговаривает эффект, который достигается в результате правильной работы чакры, какие результаты в жизни. И я держала в голове свой собственный результат — чего хочу достичь я. А также каждое упражнение сопровождалось описанием для чего оно — как оздоравливает организм.
И что самое интересное — примерно через две недели мне уже начинало чего-то не хватать, пока я не позанимаюсь (у меня не было определённого времени в течение дня, занималась тогда, когда было удобно).
Что же ещё можно сделать для эффективности:
- Повесить на стену календарь и отмечать каждый день практики. Радоваться этому.
- Сделать картину, коллаж или просто написать на листе результат, какие эффекты вы получите, и просматривать каждый раз перед занятием.
- Всегда помнить — ради чего вы практикуете. Делать не действия ради действия, а понимать, какой результат вы получите.
Резюмируя статью, получаются следующие шаги:
- Определите привычку, которую хотите выработать.
- Убедитесь, что это то, что действительно вам важно и нужно.
- Определите, что важного в том, чтобы приобрести эту привычку, что вы получите в результате? Это и будет вашим маяком. Тем, что будет вас мотивировать.
- Если уже предпринимали попытки, то выявите ограничивающие убеждения и выгоды того, чтобы не делать. Переформулируйте убеждения и сделайте осознанный выбор в сторону улучшений.
- Структурируйте формулировку привычки — переведите её в формат цели.
- Немедленно приступайте!
- И используйте дополнительные "фишки" и свои собственные успешные стратегии. Ведь никто не знает вас лучше вас самих.
Успехов!!!
версия для печати
